Creatina: Mitos e Verdades sobre o Suplemento Mais Estudado do Mundo

Por: Bárbara Cabanellas

A creatina é um dos suplementos mais populares entre praticantes de atividades físicas e atletas, mas também um dos que mais geram dúvidas. Muitas informações incorretas circulam sobre seus efeitos e segurança. Vamos esclarecer os principais mitos e verdades sobre a creatina com base na ciência. Mito 1: Creatina faz mal para os rins Verdade: A creatina é segura para pessoas saudáveis. Esse é um dos mitos mais comuns. Estudos científicos demonstram que o uso de creatina não causa danos aos rins em indivíduos saudáveis. No entanto, pessoas com problemas renais pré-existentes devem consultar um médico antes de suplementar. Mito 2: Creatina causa retenção de líquidos e inchaço Verdade: A creatina pode aumentar a retenção intracelular de água, mas isso não é inchaço prejudicial. A creatina promove hidratação muscular, o que pode aumentar o volume das células musculares. Isso é positivo para o desempenho físico e não deve ser confundido com retenção de líquidos no corpo como um todo. Mito 3: Creatina engorda Verdade: Creatina não tem calorias e não causa ganho de gordura. O aumento de peso que algumas pessoas notam ao tomar creatina se deve à retenção de água nos músculos e ao crescimento muscular, não ao acúmulo de gordura. Mito 4: Creatina precisa de fase de saturação Verdade: A fase de saturação acelera os efeitos, mas não é obrigatória. Muitas pessoas fazem uma fase inicial de saturação (20g/dia por 5-7 dias), mas isso não é essencial. Se você consumir 3-5g por dia regularmente, os estoques de creatina no músculo também serão otimizados em cerca de um mês. Mito 5: Creatina só serve para quem faz musculação *Verdade:* A creatina melhora o desempenho em várias modalidades esportivas. A creatina aumenta a força, explosão e resistência muscular, beneficiando atletas de diversas áreas, como corredores, nadadores e jogadores de futebol. Além disso, estudos mostram benefícios para funções cognitivas e até para idosos, ajudando na manutenção da massa muscular. Mito 6: Creatina precisa ser tomada com carboidrato para funcionar Verdade: O consumo com carboidrato pode melhorar a absorção, mas não é obrigatório. Tomar creatina com carboidratos ou proteínas pode aumentar a absorção, mas o importante é manter o uso diário, pois os músculos acumulam a substância ao longo do tempo. Mito 7: Mulheres não devem tomar creatina Verdade: A creatina é benéfica para mulheres tanto quanto para homens. Não há qualquer contraindicação para mulheres. Pelo contrário, o suplemento pode ajudar no ganho de força, recuperação muscular e até na cognição, sendo útil em diferentes fases da vida. Conclusão A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes para melhora do desempenho físico e até cognitivo. Seu uso é seguro e traz benefícios para diversas populações. O importante é consumir a dose correta (3-5g por dia) e manter a constância. Se ainda tiver dúvidas, consulte um profissional da saúde.