Começar a se movimentar pode parecer uma tarefa grande quando a rotina está cheia. O primeiro passo, porém, pode ser simples: escolher uma atividade possível, reservar um horário realista e repetir a experiência ao longo da semana. Caminhar, pedalar, dançar ou praticar uma modalidade de que você goste são formas de incluir movimento no cotidiano.
O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, trata de diferentes idades e contextos de vida. A Organização Mundial da Saúde (OMS) lembra que alguma atividade é melhor do que nenhuma. Por isso, a meta de longo prazo não precisa virar uma cobrança para fazer tudo de uma vez.
Qual é a recomendação para adultos?
Para adultos, as diretrizes da OMS indicam de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente. Também recomendam atividades de fortalecimento muscular que envolvam os principais grupos musculares em dois ou mais dias por semana.
Esses números são uma referência de saúde pública, não uma prescrição individual. Uma pessoa que está começando pode organizar períodos menores de movimento e ampliar a prática gradualmente conforme sua condição, disponibilidade e orientação profissional quando necessária.
Um começo que cabe na rotina
- Escolha algo viável: um percurso a pé, dança em casa ou outra atividade prazerosa pode facilitar a constância.
- Defina momentos concretos: observe os dias em que há tempo disponível e trate o movimento como parte da agenda.
- Varie as possibilidades: deslocamentos ativos, lazer e exercícios planejados podem fazer parte de uma vida mais ativa.
- Observe seu próprio ritmo: aumentos graduais ajudam a construir um hábito sustentável.
Na prática, o melhor ponto de partida é aquele que você consegue manter. A regularidade ganha força quando a atividade combina com seus interesses e com a realidade do dia a dia. Se você tem uma condição de saúde, limitações ou dúvidas sobre o tipo e a intensidade da atividade, procure orientação de um profissional de saúde ou de educação física para adaptar o plano.
O SJ1 Fitness está começando
Esta é a primeira matéria da editoria SJ1 Fitness. O espaço acompanhará temas de movimento, bem-estar e estilo. As primeiras peças fitness têm lançamento previsto para 7 de outubro de 2026; novidades sobre a academia online e o evento serão divulgadas quando os detalhes estiverem confirmados.
Fontes: Ministério da Saúde e diretrizes da OMS sobre atividade física.